Sommeil

Sommeil Une étude conjointe entre l’Université de Californie à Berkeley (États-Unis) et le King’s College de Londres (Royaume-Uni) a déterminé quels sont ces paramètres qui pèsent le plus sur notre fatigue au réveil, dans une étude publiée le 19 novembre 2022 dans Nature Communications.https://www.nature.com/articles/s41467-022-34503-2

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil-les-4-cles-pour-se-reveiller-en-forme-selon-la-science_168441#xtor=EPR-1-[SEAActu17h]-20221220

 Le réveil sonne, il est temps de quitter son lit douillet et d'affronter la routine… comme c’est dur ! Pourtant, il y a des jours où c’est moins dur que d’autres et on se sent plus rapidement en forme, prêts à affronter ce qui nous attend. Passer une "bonne nuit" est important, certes, mais d’autres facteurs seraient tout aussi importants pour faire le plein d’énergie, tels que l’alimentation et l’activité physique. Une étude conjointe entre l’Université de Californie à Berkeley (États-Unis) et le King’s College de Londres (Royaume-Uni) a déterminé quels sont ces paramètres qui pèsent le plus sur notre fatigue au réveil, dans une étude publiée le 19 novembre 2022 dans Nature Communications.

Une étude qui compare chaque individu avec lui-même

L’étude fait partie du projet PREDICT1, qui étudie les réponses individuelles à la nourriture et qui avait déjà mis en évidence que chaque personne répond différemment à un même repas, résultats que Sciences et Avenir avait analysés dans son hors-série daté avril-juin 2021. Basés sur ces conclusions, les chercheurs ont étudié les différences individuelles qu’il peut avoir sur la vigilance au réveil d’un jour à l’autre, en fonction d’un nombre de paramètres, dont évidemment le sommeil. Une cohorte de plus de 1.000 adultes a participé à l’étude, dont environ 600 jumeaux. Ils devaient porter des bracelets avec des accéléromètres, pour analyser leur activité physique et leur sommeil, pendant deux semaines. Et ils devaient passer des tests visuels plusieurs fois dans la journée afin d’estimer leur vigilance.

1) Se réveiller plus tard que d’habitude aide à être en forme

Grâce à ces données, les chercheurs ont observé les variations dans la fatigue au réveil de chaque personne durant ces deux semaines et les facteurs qui ont pu influencer cet état de forme. Sans surprise, le sommeil était fondamental pour être en forme le lendemain. Ce n’était pas tant la qualité de ce sommeil qui comptait, mais la quantité. Les participants étaient plus vigilants lorsqu’ils avaient dormi plus longtemps que d’habitude. Notamment quand ils se réveillaient plus tard que d’habitude. En revanche, se coucher plus tôt que d’habitude n’était pas bénéfique. Au contraire, les personnes qui allaient au lit plus tard que d’habitude se réveillaient en meilleure forme, à condition de ne pas écourter leur temps de sommeil.

Les auteurs expliquent que le fait de se coucher plus tard et de se réveiller plus tard pourrait aider l’individu en le "calant" mieux sur son horloge biologique : quand la personne se réveille plus tard (8 heures du matin contre 7 heures, par exemple), son cycle circadien est déjà plus avancé et aide le corps à mieux s’éveiller. Se lever plus tard peut aussi aider à profiter davantage de phases de sommeil paradoxal, le dernier stade du cycle du sommeil.

2) Davantage d’activité physique la veille

Un autre facteur important était l’exercice. Les participants étaient plus vigilants lorsqu’ils avaient fait plus d’activité physique que d’habitude la veille. Et le moment de cet exercice était aussi important : il était bénéfique s’il était fait pendant la journée alors qu’il devenait nuisible s’il était réalisé durant la nuit. Cet effet dépendait bien de chacun et de ses habitudes, c’est-à-dire que pour les plus sédentaires, une marche l’après-midi pourrait suffire, alors que les plus sportifs devront transpirer encore un peu plus que d’habitude pour voir un bénéfice supplémentaire. Autre conclusion intéressante : le fait de bouger plus aide à être en forme le lendemain, même quand la quantité de sommeil n’est pas modifiée. Donc l’effet de l’exercice est indépendant de celui du sommeil.

3) Un bon petit-déjeuner pour bien commencer la journée...

Durant ces deux semaines, chaque participant recevait chaque matin un petit déjeuner spécialement conçu pour eux. À chaque fois il y avait la même dose de calories (environ 500 kcal), mais la composition variait pour y inclure davantage de protéines ou de gras. Le petit-déjeuner le plus efficace pour être en forme était celui comprenant la plus grande quantité de glucides (contenus dans les graines et les céréales). Alors que celui avec plus de protéines faisait chuter la vigilance après le petit déjeuner. La plupart de participants ne consommait pas de café ni d’autre boisson caféinée au petit-déjeuner, donc leur rôle sur la vigilance après le réveil n’a pas pu être étudié correctement.

... Mais le bon petit déjeuner dépend de chacun

En plus de suivre leur activité physique, les chercheurs monitoraient en continu le taux glycémique des participants. Ainsi, ils ont analysé l’impact métabolique des repas, notamment du petit déjeuner. Le taux de glucose à la suite de ce repas avait une grande influence sur la vigilance du participant : plus le pic de glucose était élevé, moins la personne était en forme après. Un petit déjeuner riche en glucides peut donc augmenter l'état de forme, mais seulement si le corps est suffisamment en bonne santé pour gérer ce glucose en évitant un pic de sucre dans le sang qui au contraire peut diminuer la vigilance du cerveau.

4) Être en forme dépend aussi de l’humeur

Enfin, les chercheurs ont observé que les participants étaient en meilleure forme quand ils avaient déclaré avoir été de bonne humeur la veille. Au contraire, les participants avec un historique médical de dépression ou d'anxiété présentaient un niveau de vigilance plus bas que la moyenne.

La génétique n’a pas de grand impact sur la vigilance le matin

Grâce au grand nombre de vrais jumeaux présents parmi les participants, les auteurs ont pu aussi déterminer le rôle de la génétique dans la vigilance. Étonnement, le poids des gènes était négligeable et la majorité de la variabilité entre individus dépendait davantage de leurs environnements. Ainsi, deux personnes vivant sous le même toit avaient des résultats plus proches que deux vrais jumeaux ne vivant pas ensemble.