Description détaillée : L'Art de Mieux Dormir
La fin du mythe des huit heures, les connaissances essentielles pour bien dormir, une méthode novatrice pour un sommeil réellement réparateur ...
Nous sommes des millions de Français à ne pas dormir suffisamment et à ne pas avoir un sommeil de qualité. Pour un grand nombre d'entre nous, l'endormissement est compliqué, les nuits sont agitées et perturbées.
Nous comptons alors sur un cocktail de caféine ou de boissons énergisantes pour tenir toute la journée. Pourtant, les heures que nous passons dans notre lit sont essentielles à notre santé, notre bien-être et à notre efficacité. Il est donc temps d'accéder à une nouvelle façon de dormir. Dans ce livre révolutionnaire, Nick Littlehales, expert mondial et coach du sommeil pour les plus grandes équipes et les plus grands sportifs internationaux, brise des croyances telles que le mythe des huit heures et partage les stratégies que nous pouvons tous utiliser.
Vous découvrirez notamment comment vous mettre dans des conditions optimales pour trouver le sommeil et, grâce à des informations précises sur les cycles de sommeil et les chronotypes, vous bénéficierez des clés pour profiter d'un sommeil réellement réparateur.
Biographie de Nick Littlehales, auteur de L'Art de Mieux Dormir
Coach pour le sommeil de grands noms du sport mondial, des meilleures équipes de football internationales, telles que le Real Madrid, Manchester United ou Arsenal, ainsi que de grands sportifs, comme Cristiano Ronaldo ou David Beckham, Nick Littlehales travaille également dans le rugby, la NBA ou le surf. Président du UK Sleep Council et ancien golfeur professionnel, il a trente ans d'expérience dans le monde de la science du sommeil.
Sommaire : L'Art de Mieux Dormir
Partie 1 Les indicateurs clés d'un sommeil réparateur. 1 L'heure tourne. ? La déconnexion. ? Avez-vous le bon rythme ? ? Dans la lumière. ? Assis auprès du feu. 2 Avance rapide ou lente. ? Les chouettes et les alouettes. ? Les intermédiaires. ? La caféine : une substance à double tranchant. ? La gestion de votre chronotype. 3 Une partie de quatre-vingtdix minutes. ? Un gabarit universel ? ? Les cycles de sommeil. ? Debout ! ? La planification du sommeil. 4 Échauffement et retour au calme. ? L'avant et l'après. ? Le pré-sommeil. ? Extinction électronique. ? Du chaud au froid. ? De la lumière à l'obscurité. ? Chaque chose à sa place. ? Déroulé de la journée. ? Sécurité. ? Exercice avant le sommeil. ? Respiration par le nez. ? Le post-sommeil. ? Retour de la technologie. ? Petit déjeuner des champions. ? Exercice. ? Démarrage cérébral en douceur. ? Chronotype. ? Jours de congé. ? Sommeil efficace. 5 Temps mort ! ? Le coup de mou de l'après-midi. ? Quand envie irrépressible et besoin se rejoignent. ? Le pouvoir de la sieste. ? Mise en place d'une période de récupération contrôlée. ? Période de récupération de début de soirée. ? Faites une pause. ? Une petite sieste pour ne pas être en reste. 6 Le kit du sommeil. ? La face cachée de l'achat d'un matelas. ? Un gabarit universel ? (Deuxième épisode). ? L'art de bien s'allonger. ? Examen du matelas. ? Réflexions sur l'oreiller. ? Une place XXL pour moi. ? Constitution d'un kit de sommeil. ? Constitution de votre kit de sommeil. ? Pièce par pièce. ? Linge de lit. ? Au lit ! 7 La pièce dédiée au repos. ? Le sanctuaire. ? Soyons raisonnables ! ? La coquille vide. ? Une température contrôlée. ? Les éléments essentiels, et rien d'autre. ? L'agression technologique. ? Propreté oblige ! ? La maîtrise du bruit. ? La sécurité. Partie 2 Mise en oeuvre du programme R90. 8 Une longueur d'avance. ? Le planning de récupération. ? Une alimentation saine, une activité physique régulière... et une bonne récupération. ? L'alimentation. ? L'activité physique. ? Rêves électriques. ? L'approche à trois axes. 9 Dormir avec l'ennemi. ? Restriction. ? Insomnie. ? Inefficacité des médicaments. ? Décalage horaire. ? Travail de nuit. ? La guerre contre l'hiver. ? En tête des dangers. 10 La sphère familiale. ? Sexe avant le grand jour. ? La vie en couple. ? L'arrivée de bébé. ? Les ados « paresseux ». ? L'équipe première de demain.
Chronotype : sept étapes pour mieux dormir
1 Identifiez votre chronotype et déterminez celui de vos amis proches et de votre famille. En cas de doute, utilisez le questionnaire de l’université de Munich (Munich Chronotype Questionnaire).
2 Organisez votre journée de manière à être au top aux moments qui importent le plus.
3 Utilisez la caféine comme un booster de performance stratégique, pas par habitude, et sans dépasser 400 mg par jour.
4 Si vous êtes du soir et si vous voulez combattre le décalage social, bannissez la grasse matinée le week-end.
5 Installez des lampes lumière du jour dans les salles de réunion et les bureaux, afin d’améliorer la vivacité, la productivité et le moral des employés.
6 Sachez quand vous pouvez aller au front et quand il vaut mieux rester au second plan : si vous êtes du matin, vous porterez-vous volontaire pour tirer un pénalty lors d’un match qui se poursuit tard le soir ?
7 Apprenez à vivre en harmonie avec votre partenaire si vous n’avez pas le même chronotype.
Dormir en cycles, et non en heures
Vous réveillant dans l’obscurité, vous vous interrogez : « Combien de temps ai-je dormi ? » Après vous être levé et rendu aux toilettes, vous vérifiez l’heure sur votre téléphone : 3 h 07. Parfait ! Il vous reste plein de temps à passer au lit. Si vous vous rendormez immédiatement, vous resterez aux alentours des huit heures quand l’alarme sonnera à 7 h 30. Une grosse journée vous attend demain, avec beaucoup de travail au bureau. Vous devrez être frais. Il vous faut vos huit heures de sommeil.
Vous vous recouchez donc et restez ainsi allongé un moment. Et puis un moment encore… Un coup d’œil à votre téléphone : 3 h 33. C’est toujours O.K. Il vous reste plein de temps. Vous avez cette réunion à 10 h, bien sûr ; vous devrez être dispos. « Comment cela va-t-il donc se passer ? » Vous vous interrogez, et le trac vous gagne de nouveau ; presque imperceptiblement, vos épaules se sont contractées. Vous n’êtes plus couché sur le côté : vous avez basculé sur le dos, les doigts croisés derrière la tête. « Position idéale pour réfléchir », vous dites-vous. Vous regardez l’heure une nouvelle fois : 3 h 56. À l’approche de 4 h et à l’idée de perdre une heure complète de sommeil justement avant cette journée si importante, cette angoisse si particulière à ce moment de la nuit vous envahi
Les chiffres intimidants 5 h 53 sont les derniers que vous vous rappelez avoir vus avant que l’alarme ne vous tire de votre sommeil à 7 h 30, la gorge sèche et une douleur de plus en plus prégnante derrière les yeux. Vous êtes très loin d’avoir eu vos huit heures : comment allez-vous tenir le coup aujourd’hui ?
Un gabarit universel ?
Si vous lisiez un ouvrage sur le sommeil et si l’on vous demandait de penser à un nombre, n’importe lequel, entre un et dix, vous répondriez probablement huit. Huit heures de sommeil par nuit est un joli chiffre tout rond, mais c’est l’une des croyances tenaces de la « sagesse du sommeil » qui ne vaut pas pour tout le monde.
La notion des huit heures par nuit est assez récente. Dans la suite de ce livre, nous aborderons le sommeil en plusieurs phases. Dans l’immédiat, cependant, disons simplement que, jusqu’au XIXe siècle, avec la révolution industrielle et l’apparition de l’éclairage artificiel, les gens ne dormaient vraisemblablement pas huit heures d’une traite la nuit, et il est encore plus improbable que ce temps de sommeil les ait préoccupés
La durée de huit heures est une moyenne du temps que les gens dorment par nuit, mais on ne sait trop comment, elle semble être devenue un standard recommandé pour tout le monde. Cela fait peser sur les individus qui cherchent à atteindre cette quantité une pression incroyablement dommageable et contre-productive pour dormir le temps dont chacun a effectivement personnellement besoin.
Cette mentalité de gabarit universel ne s’applique pas à d’autres domaines de notre vie. Concernant le nombre de calories quotidiennes requises, par exemple, il existe une norme reconnue par le corps médical qui différencie les deux sexes, sans parler de la distinction établie entre les besoins d’un fan de fitness herculéen et une personne menant une vie essentiellement sédentaire. Des recommandations ont aussi été établies pour la consommation quotidienne maximale d’aliments comme le sucre et le sel, mais être en deçà des quantités conseillées est considéré comme acceptable. On ne trouve aucune durée d’activité physique quotidienne absolument préconisée, mais il est généralement admis que dépasser le temps de pratique recommandé est un bon point. C’est uniquement en matière de sommeil – et, comme nous le verrons ultérieurement, pas seulement sur cet aspect de la durée – que pareille sagesse est acceptée naturellement.
Or en vérité, chacun de nous est différent. Il y a des Margaret Thatcher et des Marissa Mayer, qui se contentaient de quatre à six heures par nuit alors qu’elles étaient à la tête de la Grande-Bretagne, pour l’une, et de Yahoo, pour l’autre. On trouve aussi des gens comme la légende du tennis, Roger Federer, et l’homme le plus rapide de tous les temps, Usain Bolt, qui déclaraient avoir besoin de dix heures par nuit, rien que ça !
Mais même indépendamment de ces extrêmes, notre besoin de sommeil change tout au long de notre vie. Pendant l’enfance puis l’adolescence, il nous faut dormir beaucoup plus qu’une fois adultes. Selon la National Sleep Foundation, organisation américaine à but non lucratif, un ado entre quatorze et dix-sept ans a besoin de huit à dix heures de sommeil, en moyenne, tandis qu’un adulte se contente de sept à neuf.
S’il ne vous faut pas huit heures de sommeil par nuit, mais si vous vous forcez pour essayer d’atteindre ce quota, en allant au lit alors que vous n’êtes pas fatigué et en restant allongé sans dormir, vous perdez votre temps. Il en va de même si vous regardez l’horloge au milieu de la nuit, en calculant avec anxiété combien d’heures en deçà de huit vous serez, tournant et vous retournant, et redoutant de plus en plus de ne pas avoir assez de sommeil : vous gaspillez alors votre temps précieux à ne pas dormir.
Les gens qui travaillent en horaires décalés, les courtiers en bourse, le personnel aérien, les routiers longue distance, etc. ne font pas des nuits de huit heures. Les sportifs dont je m'occupe non plus, et cela ne tient pas seulement à leur emploi du temps très chargé : cela vient aussi du fait qu’ils n’abordent pas le sommeil en heures, mais en cycles.
Les cycles de sommeil
L’approche R90 signifie juste Récupération en 90 minutes. Je n’ai pas juste choisi un nombre au petit bonheur la chance entre un et cent : quatre-vingt-dix minutes correspondent à la durée indispensable à une personne dans des conditions cliniques pour accomplir les différentes phases de sommeil constituant un cycle.
Nos cycles de sommeil se découpent en quatre (voire cinq) étapes distinctes, et il est facile d’envisager l’accomplissement de l’un d’eux comme la descente d’une volée de marches. Quand nous éteignons les lumières et que nous allons au lit le soir, nous sommes en haut de l’escalier. Tout en bas se trouve le sommeil profond, celui que nous voulons atteindre.
Haut de l’escalier : l’assoupissement
Phase NREM 1
Descendant doucement nos premières marches, nous oscillons pendant quelques minutes entre la veille et le sommeil. Vous êtes-vous jamais réveillé soudainement en bougeant brusquement parce que vous vous imaginiez en train de tomber ? Cela se produit pendant cette phase et n’est qu’une simple hallucination, mais qui nous oblige à redescendre ces premières marches. Pendant cette courte période, nous pouvons nous retrouver très vite en haut de l’escalier : il suffit d’une porte qui s’ouvre ou d’une voix dans la rue. Cependant, une fois que nous avons réussi à négocier cette phase, nous poursuivons notre descente…
Milieu de l’escalier : le sommeil léger
Phase NREM 2
Lorsque nous sommes en état de sommeil léger, notre rythme cardiaque se ralentit, et notre température corporelle chute. Nous pouvons alors toujours être ramenés en haut de l’escalier par une personne criant notre nom ou, dans le cas d’une mère – et les femmes sont biologiquement sensibles à cela –, par les pleurs de son bébé. Nous passons la plus grande partie de notre temps de sommeil dans cet état, ce qui peut donner à certains – surtout ceux qui demeurent longtemps en sommeil léger – le sentiment de devoir descendre un très grand nombre de marches. Néanmoins, ce n’est pas du temps perdu si cela s’intègre dans un cycle bien équilibré, puisque c’est à cette phase que l’on associe la consolidation mnésique et l’amélioration des habiletés motrices. Et au fur et à mesure que nous descendons, nous entamons notre passage vers une période vraiment positive.
Bas de l’escalier : le sommeil profond
Phase(s) NREM 3 (et 4)
Félicitations ! Vous avez atteint le bas des marches. À ce stade, il faudra y mettre vraiment les moyens pour vous réveiller ! Si vous avez déjà dû secouer quelqu’un pour le sortir des bras de Morphée, ou si vous avez malheureusement été à cette place de « victime » endormie et vous êtes alors retrouvé l’esprit embrouillé, comme groggy, vous avez compris la puissance du sommeil profond et les effets de l’inertie du sommeil. C’est lors de cette phase que les somnambules se mettent en mouvement.
Pendant le sommeil profond, notre cerveau produit des ondes delta, qui correspondent aux ondes cérébrales les plus lentes, c’est-à-dire de plus basse fréquence, contrairement aux ondes bêta de haute fréquence que nous produisons quand nous sommes éveillés. Nous voulons passer le plus longtemps possible dans cet état, nous y abandonner, car c’est là que les effets réparateurs physiques du sommeil sont les plus importants, notamment avec l’augmentation de la production de l’hormone de croissance humaine (HGH).
Certains d’entre vous connaissent peut-être cette dernière comme un produit dopant interdit dans le sport, mais notre corps en produit naturellement, et elle a des effets puissants. Le Dr Michael J. Breus, psychologue clinicien et expert du sommeil aux États-Unis, la décrit comme « un élément essentiel dont nous avons tous régulièrement besoin pour la croissance de nouvelles cellules, la réparation des tissus, la récupération de l’organisme après les tâches quotidiennes et, surtout, pour nous revigorer (et nous sentir rajeunis). » Nous aspirons à passer environ 20 % de notre temps non éveillé pendant la nuit dans cet état de sommeil profond.
Toboggan en spirale : le sommeil paradoxal
Dans leur morceau Helter Skelter, les Beatles chantent qu’ils remontent en haut de ce toboggan en spirale présent dans certains parcs d’attraction, s’y arrêtent, se retournent et repartent pour un tour. Ce schéma n’est pas si loin de la phase de sommeil qui nous intéresse ici. Nous remontons l’escalier, nous retrouvant pendant un temps en sommeil léger, avant d’atteindre une phase de sommeil connue d’un bon nombre d’entre nous : le sommeil paradoxal (ou sommeil REM, Rapid Eye Movement, mouvements oculaires rapides).
C’est là où notre esprit divague. En effet, c’est lors de cette phase pendant laquelle notre corps est temporairement paralysé que nous faisons la plupart de nos rêves, et on estime que le sommeil paradoxal aurait des effets bénéfiques sur la créativité. Nous devons remonter vers le haut de l’escalier, nous arrêter, nous retourner et repartir pour un tour autant que nécessaire pour arriver au bas des marches, puis recommencer, notre objectif étant de passer environ 20 % de notre temps dans cette phase. Cette dernière représente plus de la moitié du temps de sommeil des nourrissons. Quand elle se termine, nous nous réveillons – sans nous en souvenir, généralement – avant de commencer le cycle suivant.
Chaque cycle nocturne est différent. Dans les premiers, le sommeil profond compte pour une plus grande part de notre sommeil, car atteindre cet état le plus tôt possible est alors une priorité pour notre corps. La part du sommeil paradoxal devient plus importante dans les cycles tardifs. Cependant, si nous avons dormi moins que la normale, notre cerveau bascule en sommeil paradoxal plus longtemps dans des cycles plus précoces, ce qui montre à quel point cet état est important pour nous.
C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles vous gaspillez votre temps si vous cherchez à « rattraper votre retard » de sommeil en allant au lit plus tôt que d’habitude ou en y restant plus tard. Le sommeil perdu ne se retrouve pas. Néanmoins, notre organisme excelle tout particulièrement à compenser ce manque pour nous.
L’idéal est de passer une nuit au lit en effectuant en douceur la transition d’un cycle à l’autre, selon un schéma sommeil-éveil-sommeil-éveil… avec un temps de sommeil profond qui se réduit peu à peu et un temps de sommeil paradoxal qui s’allonge au fur et à mesure que l’on avance dans la nuit, jusqu’à notre réveil final le matin. C’est là que réside la clé pour avoir la qualité de sommeil requise : tout le sommeil léger, profond et paradoxal dont nous avons besoin en une succession de cycles qui nous semblent constituer un long sommeil nocturne ininterrompu.
Cependant, toutes sortes d’obstacles se dressent sur notre chemin : le bruit, l’âge, le stress, les médicaments, la caféine, les dérangements physiques – comme être touché par la jambe de notre partenaire –, la respiration par la bouche plutôt que par le nez, les ronflements, l’apnée du sommeil, la température ou la nécessité d’aller aux toilettes peuvent nous ramener en haut de l’escalier et nous condamner à rester une trop grande partie de notre nuit dans les phases de sommeil léger, voire nous déconnecter complètement de nos cycles.
Les contre-coups peuvent alors aller d’une plus grande fatigue en journée à des conséquences fatales. Notre organisme peut nous plonger brusquement dans un micro-sommeil en journée au moment où nous nous y attendons le moins, par exemple lorsque nous sommes au volant d’une voiture ou que nous manipulons une machine.
Si nous sommes piégés dans un schéma de sommeil léger, peu importe le temps que nous dormons : il ne nous sera pas pleinement bénéfique. L’approche R90 s’attaque aux obstacles qui nous empêchent de poursuivre la descente de l’escalier, avec, en tête de liste, nos alarmes qui retentissent au petit matin.
Extrait du livre de Nick Littlehales, « L’art de mieux dormir », publié aux éditions Amphora
3 sur 7 082 Sommeil 2/2 Routines de pré- et post-sommeil : sept étapes pour mieux dormir 1 Nos routines précédant et suivant le sommeil affectent directement la qualité de celui-ci et de notre journée : accordez-leur la valeur qu’elles méritent, car il s’agit d’activités importantes, qui vous permettront d’être plus efficaces le jour comme la nuit. 2 Déconnectez-vous de vos appareils électroniques pendant la journée à la fois comme récompense et comme entraînement pour le corps et l’esprit. 3 La routine de post-sommeil est cruciale pour les gens du soir qui veulent se remettre en phase avec les gens du matin : n’y renoncez pas au profit du bouton Snooze. 4 Ne vous abreuvez pas de messages ! Mettez d’abord votre esprit en route avant d’allumer votre téléphone. 5 Faire passer votre corps d’un environnement de température agréable à un plus frais favorise le déclenchement du processus naturel de baisse de la température corporelle ; pour y parvenir, il suffit de quelques instants sous une douche tiède, suivis d’un coucher dans une pièce un peu plus fraîche.
6 Désencombrez votre environnement et votre esprit, et repassez en revue votre journée avant d’aller au lit, de façon à ne pas y penser une fois couché, alors même que vous devriez dormir. 7 La routine de pré-sommeil s’articule autour du concept d’extinction – respiration par le nez, relaxation, passage de la lumière à l’obscurité –, tandis que celle de postsommeil se concentre sur le démarrage en douceur de la journée : ces périodes n’appartiennent qu’à vous et à personne d’autre. (…) Le pré-sommeil La routine précédant le sommeil correspond à la préparation garantissant que vous serez dans un état propice au sommeil. Il s’agit du travail à réaliser pour vous retrouver en situation de commencer votre premier cycle, puis de passer en douceur au deuxième, au troisième, etc. pendant la nuit, et de cumuler ainsi tout le sommeil léger, profond et paradoxal dont vous avez besoin.
Lorsque nous nous apprêtons à aller dormir et donc nous retrouver dans une position vulnérable pendant plusieurs heures, nous devons agir de manière très similaire à celle dont procéderait un cycliste de l’équipe Ineos Grenadiers avec ses gains marginaux à l’approche d’une compétition, en l’occurrence commencer à mettre de côté les choses qui risquent d’entraver notre progression. Si vous avez dîné tard, il faut éliminer ce facteur en ne vous couchant pas de suite, car l’estomac plein et la digestion en cours risquent d’interférer avec votre besoin circadien de soulager vos intestins vers 21 h ou 22 h et, par ricochet, d’affecter la qualité de votre sommeil. Celle-ci est aussi impactée en cas de consommation excessive d’alcool, même si cette dernière peut donner un agréable sentiment de somnolence. Par ailleurs, si vous avez eu plusieurs conversations de travail tendues, vous n’allez pas les oublier simplement en vous mettant au lit : vous devez évacuer vos pensées négatives. C’est pourquoi une routine de pré-sommeil se révèle indispensable.
Un soir classique à la maison, lorsque je prévois de m’endormir à 23 h, je commence à m’y préparer à 21 h 30. Rien de spectaculaire : je ne bondis pas de ma chaise en hurlant « Préparons le pré-sommeil ! » Néanmoins, je sais que si j’ai encore un peu faim, il faut que j’avale un léger en-cas. Je dois aussi boire pour éviter de me réveiller la gorge sèche, et vider ma vessie, afin de ne pas être brusquement tiré du sommeil par une envie pressante d’aller aux toilettes pendant la nuit. Néanmoins, le pré-sommeil ne consiste pas juste à s’occuper des fonctions corporelles a priori évidentes. Vous pouvez mettre une multitude d’autres facteurs à profit pour vous assurer d’être parfaitement préparés à plonger dans les bras de Morphée. Extinction électronique Éteindre les ordinateurs, tablettes, smartphones et télévisions dans la période qui précède le coucher limite l’exposition à la lumière bleue artificielle, émise par ces appareils. Pour celles et ceux qui ne sont incapables de s’en passer avant d’aller au lit, le mode Night Shift pour un appareil mobile Apple ou une application comme f.lux élèvent la température de couleur des écrans (la rendant « plus chaude »), réduisant la quantité de lumière bleue. Cependant, cela ne résout pas les autres problèmes posés par les appareils électroniques avant le coucher : l’augmentation de notre niveau de stress et le cerveau maintenu en état de vigilance.
Si vous répondez à vos e-mails et autres messages juste avant d’aller au lit, vous vous exposez à des situations potentiellement anxiogènes. Quinze minutes avant de vous coucher, vous pouvez recevoir un texto qui vous triturera l’esprit lorsque vous essaierez de vous endormir. Vous aurez peut-être aussi du mal à trouver le sommeil tant que vous n’aurez pas reçu la réponse au message que vous avez envoyé, une source de préoccupation encore plus hors de contrôle. En nous imposant un couvre-feu pour nos courriels et nos SMS, nous pouvons gérer toute situation potentiellement anxiogène au moins quatre-vingt-dix minutes avant d’aller au lit. Si vous êtes du genre à stresser en attendant une réponse à un message que vous venez d’envoyer, enregistrez-le plutôt comme brouillon et reportez son envoi au lendemain matin – un peu comme vous colleriez un timbre sur une lettre que vous posterez plus tard. Ainsi, vous maîtrisez non seulement votre correspondance, mais aussi votre disponibilité, et vous faites clairement comprendre que vous n’êtes plus forcément sur la brèche pour répondre aux e-mails après 22 h.
Bien sûr, la situation diffère un peu pour les messages personnels. Si vous êtes dans les affres d’une nouvelle relation et avez la moindre chance de recevoir un texto de votre amoureux, vous n’allez pas rester éloigné de votre téléphone une heure et demie avant d’aller au lit. Qui sait ce que vous risqueriez de rater ? Néanmoins, si vous éteignez votre ordinateur portable, votre tablette et tout appareil de ce genre, si vous fermez votre messagerie professionnelle, si vous renoncez, une fois couché, à regarder un film d’action survolté ou jouer à un jeu vidéo de tir sur votre téléviseur à écran plat avec un son haute-définition, et si vous réduisez simplement toute utilisation de gadgets technologiques dans la période précédant le sommeil, ce sera déjà un bon début. Certaines personnes ont déjà pris cette excellente habitude. Je vois de plus en plus de signatures d’e-mails et de réponses automatiques d’absence stipulant « Je ne consulte mes messages que trois fois par jour » ou indiquant explicitement que la personne n’est pas connectée 24/7 à sa messagerie. Pour ces gens-là, il est facile d’éteindre tous leurs appareils, mais pour le reste d’entre nous, avoir une approche directive du type « ne fais pas cela » ne suffit pas. Comment arrêter si vous n’avez pas le mode d’emploi ?
Une première grande étape consiste à identifier la fréquence à laquelle vous consultez vos appareils dans la journée et pour quelle raison : textos, e-mails, alertes, réseaux sociaux, en distinguant le professionnel du personnel. Apple a révélé que l’utilisateur standard d’un iPhone déverrouillait celui-ci quatre-vingt-huit fois par jour, ce qui peut sembler beaucoup… jusqu’à ce que vous commenciez à contrôler la fréquence où vous le faites. Pour la plupart d’entre nous, c’est au moins à chaque fois que nous recevons une alerte. En recherchant une fenêtre dans la journée pendant laquelle vous pouvez vous octroyer un « jeûne technologique » et pratiquer une activité plaisante à la place, vous commencerez à disposer d’un certain contrôle. Si vous laissez votre téléphone de côté pendant votre séance de sport, vous faites du bien à la fois à votre corps et à votre tête grâce aux bienfaits de l’exercice physique et en libérant votre esprit, qui n’est plus sollicité par les réponses aux alertes et aux e-mails. La natation s’y prête particulièrement, car même les personnes les plus accros à la technologie ne veulent pas que leur smartphone soit mouillé, mais celui-ci peut tout à fait rester aux vestiaires si vous allez à une salle de sport ou éteint si vous partez marcher.
Néanmoins, cela ne doit pas se limiter à la pratique sportive. Vous pouvez parfaitement couper votre téléphone lors du trajet vers votre travail pour lire un livre à la place, ou l’enfermer dans un tiroir pendant votre déjeuner avec un ami ou un collègue : tout cela doit permettre à votre cerveau d’associer la notion de plaisir à celle de la déconnexion des appareils électroniques. Une fois à l’aise avec cette philosophie, vous parviendrez mieux à l’appliquer à votre routine de pré-sommeil, qui doit, elle-même, constituer une récompense pour votre corps et votre esprit, et à faire en sorte que l’extinction des feux vaille aussi bien pour votre téléphone que pour vous. Bien sûr, il existe des applications très utiles pour nous aider à gérer cette période. Beaucoup, dédiées à la pleine conscience et la méditation, peuvent nous détendre au moment de nous préparer à aller dormir. Si elles fonctionnent pour vous, n’y renoncez pas, mais idéalement, il faudrait utiliser l’appareil qui sert de support en dehors de la chambre, ou, si possible, le sortir de cette dernière après emploi.
Du chaud au froid Quand nous étions sur notre île au chapitre 1, la température chutait quand le soleil se couchait, et nous commencions à être dans les bonnes dispositions pour aller dormir. Le soir, notre température corporelle baisse naturellement, dans le cadre de nos rythmes circadiens, mais des éléments comme le chauffage central peuvent interférer avec cette tendance. Plusieurs petites astuces permettent de surmonter ce problème à la maison et de puiser dans nos besoins biologiques. D’abord, même si cela peut sembler évident, veillez à ce que votre couette ne soit pas trop chaude ni trop légère. Vous apprécierez peut-être de vous lover dans un lit pas froid. Seulement, une fois que votre température corporelle se cumulera à celle de votre nid douillet, vous commencerez à avoir trop chaud, voire à beaucoup transpirer, et à terme, cela risque de vous sortir d’un cycle de sommeil. Passer une jambe sur la couette – ce qui réclame une pensée consciente – peut fonctionner un certain temps, mais au final, cela ne vous vaudra qu’un sommeil perturbé et haché. Oubliez absolument les bouillottes et les couvertures électriques, sauf si vous voulez réduire le froid mordant d’une pièce glaciale ou si vous êtes particulière sensible à la température.
Il est important que la chambre reste fraîche (pas froide). En hiver, il suffit pour cela de couper le chauffage dans la pièce ou de réduire le thermostat au moment de vous endormir. Il est possible de terminer votre douche en vous rinçant avec de l’eau chaude (mais pas très très chaude), juste pour élever votre température corporelle d’un degré ou deux, de façon qu’au moment de vous glisser dans un lit plus froid, vous retrouviez presque ce décalage de température entre le jour et le nuit. En été, garder les rideaux ou les volets fermés toute la journée et aérer la pièce peut aider à réduire la température d’un ou deux degrés par rapport au reste de la maison. Vous gagnerez aussi à dormir avec juste un drap ou la housse de votre couette (sans cette dernière à l’intérieur) sur vous. Si la nuit s’annonce particulièrement chaude et si la chambre est climatisée, profitez-en pour rafraîchir la pièce avant de vous coucher. Sinon, utilisez un ventilateur, en plaçant des glaçons devant.
Certaines personnes trouvent qu’une douche avant d’aller au lit contribue positivement à leur pré-sommeil, car elles se sentent mieux en se couchant propres. Toutefois, il n’est nécessaire de prendre une douche complète : un simple rinçage rapide suffit. Comme bon nombre de conseils dans ce chapitre, l’essentiel est de déterminer ce qui vous convient personnellement. De la lumière à l’obscurité Notre horloge biologique répond au passage de la lumière à l’obscurité. Nous commençons à produire de la mélatonine, laquelle nous donne envie de dormir, mais un grand nombre de facteurs extérieurs autour de nous interfèrent négativement quand arrive le moment d’aller au lit. Nous avons déjà évoqué les appareils électroniques. Cependant, nous pouvons chercher à améliorer bien d’autres aspects. Quand vous entrez en pré-sommeil, il devient judicieux de diminuer la luminosité générale. Éteignez les lumières principales de votre maison et, dans le salon et la chambre, assurez l’éclairage ambiant au moyen de lampes dotées d’ampoules de couleur chaude – rouges ou orange, qui ne vous impacteront pas négativement comme la lumière bleue – ou des bougies.
Bien sûr, vous réduirez d’un seul coup d’un seul toutes ces bonnes mesures à néant si vous vous lavez les dents sous la lumière fluorescente éclatante de la salle de bain avant d’aller au lit. Mais pourquoi ne pas faire ce geste indispensable plus tôt ou remplacer l’ampoule aveuglante par une plus douce, voire une bougie ? Si, chaque soir, votre partenaire et vous vous brossez les dents tous les deux en silence sous la lumière agressive et implacable de la salle de bain, face au miroir, cela pourrait éventuellement constituer une pause appréciable dans ce cauchemar récurrent du pré-sommeil. On est loin d’un dîner aux chandelles dans un scénario romantique, mais cela offre une occasion supplémentaire d’accomplir une partie très ordinaire de votre routine avant le sommeil, et cela pourrait tout bonnement vous aider à dormir un peu plus facilement. Pour reproduire le processus circadien, vous devriez pouvoir plonger l’environnement où vous dormez dans l’obscurité et arriver au noir complet. Des interférences artificielles polluent la chambre de la plupart d’entre nous, surtout quand on vit dans une ville ou une grosse agglomération. Veillez donc à ce que vos rideaux ou vos volets soient suffisamment efficaces pour masquer complètement ces éclairages extérieurs et qu’aucun interstice autour ne laisse passer un filet de lumière. Si nécessaire, investissez dans des stores d’obscurcissement. Lors des Grands Tours, dans le monde starisé du cyclisme professionnel, je scotche parfois des sacs poubelles noirs sur les fenêtres des chambres d’hôtels des coureurs, afin de bloquer complètement la lumière extérieure. Si vous aimez lire avant d’aller au lit, envisagez de le faire hors de la chambre, de façon à passer de la lumière (de la pièce où vous lisez) à l’obscurité de la chambre. Si lire au lit fait partie de vos rituels absolument incontournables de pré-sommeil, au point de « faire la crêpe » toute la nuit si vous deviez y renoncer, essayez au moins d’éteindre votre lampe quand vous avez fini, de quitter la pièce et de revenir dans l’obscurité pour vous coucher. Vous pouvez aussi envisager d’investir dans un simulateur d’aube doté d’une fonction qui permet de passer progressivement de la lumière à l’obscurité.
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