La salade idéale

 Chaque vendredi, retrouvez, sur Le Point.fr, la chronique nutrition du Pr Boris Hansel, endocrinologue et nutritionniste à l'hôpital Bichat à Paris. Il est également animateur de la chaîne santé PuMS sur YouTube. https://www.youtube.com/@PUMS/about

La salade composée est un excellent moyen de se restaurer en appliquant toutes les recommandations d'une alimentation saine. Mais toutes les salades ne se valent pas. Si on ne fait pas les bons mélanges, on risque d'avoir faim une heure après le repas. Cela signifie ouvrir la voie au grignotage. Voici quelques conseils pratiques pour une salade idéale.

Le premier c'est de choisir des feuilles de saison, par exemple, de la laitue de mai à septembre, de la mâche d'octobre à avril. Deuxième conseil, ajouter d'autres crudités en variant les couleurs. Les couleurs témoignent de la présence de différents micronutriments naturellement présents. Le rouge de la tomate vient du lycopène, l'orange des carottes du bêta-carotène.

Troisième conseil : ajouter une source de glucides, mais là j'ai une proposition. Plutôt que de miser uniquement sur le riz, les pâtes ou les pommes de terre, incorporez des légumineuses : des lentilles, des pois chiches ou des haricots rouges. Mon quatrième conseil est souvent négligé : compléter l'apport en protéines. Le plus simple c'est des œufs ou du thon. Mais la quantité doit être suffisante. C'est souvent cela qui manque dans une salade maison ou au restaurant.

Matières grasses et micronutriments

Mon cinquième conseil concerne les matières grasses d'ajout. Je ne vous dirai surtout pas de faire une sauce allégée. Mais plutôt de mettre suffisamment de matières grasses, de bonne qualité : l'huile d'olive, c'est la base, mais on peut varier les plaisirs en optant pour de l'huile de noix ou de pépin de raisins. Trop de conseils sont fondés sur la réduction, à tout prix, des graisses d'ajout dans la salade. On n'a jamais montré que cela avait un intérêt quelconque pour contrôler son poids. Et la matière grasse tout comme les protéines sont essentielles pour éviter la fringale deux heures plus tard !

Sixième conseil : ajouter, selon vos goûts, du vinaigre, des olives, des cornichons ou quelques morceaux de fromage. Le seul inconvénient c'est l'apport en sel de ces produits. Mais si vous n'ajoutez pas de sel, ça reste raisonnable. Enfin, le conseil bonus, c'est d'ajouter quelque chose qui complète les apports en fibres ou en certains micronutriments. Pensez aux graines de courges, au son d'avoine ou encore aux graines de chia.

Avec tout cela vous avez une salade composée nourrissante. Je voudrais toutefois lever toute ambiguïté. En appelant cela une salade, on a tendance à penser que c'est un plat léger, de régime. Cette salade composée est certainement plus saine qu'un plat préparé industriel. Mais en termes d'apport calorique, ce n'est pas forcément différent. Voilà pourquoi certaines personnes ne comprennent pas pourquoi en mangeant principalement des salades elles n'arrivent pas à perdre du poids.

En pratique, manger des salades composées comme on les a décrites, tous les jours, c'est tout à fait possible ; ce n'est pas un régime. C'est juste une façon simple et saine de s'alimenter.